Организм работает как сложный часовой механизм, основанный на циркадном ритме. Когда наши повседневные привычки совпадают с биологическими часами, повышается уровень энергии, стабилизируется сон и снижается риск хронических заболеваний. Научные исследования показывают, что время, когда мы едим, спим и двигаемся, может быть так же важно, как и то, что мы делаем.
Исследователь и хронобиолог Эмили Манукян из Института Солка в беседе с NPR объясняет, что «наши тела полны часов». Помимо центральных часов в мозгу, каждый орган и каждая клетка имеют свой собственный механизм отсчета времени. «Каждая клетка, имеющая ДНК, также имеет молекулярные часы, которые поддерживают свой собственный ритм». Все вместе образует циркадную систему, которая держит нас в синхронизации с 24-часовым циклом.
Вот только тело не следит за временем с абсолютной точностью. Каждый день мы немного отклоняемся от 24-часового ритма и нуждаемся в перезагрузке. Исследователь Сатчин Панда, автор книги «Циркадный код», объясняет, как центральные часы координируют все остальные посредством различных стимулов, таких как свет, еда и движение. Вот почему время формирования наших привычек играет решающую роль.
Свет, еда и физические упражнения – как они запускают наши часы
Солнечный свет является основным внешним стимулом, который сбрасывает центральные часы. Вот почему полезно утром открыть ставни и провести время на улице. Даже первый укус за день действует как сигнал для циркадных ритмов пищеварительных и других органов.
«Пища активирует часы, особенно часы кишечника», — говорит Манукян. Вот почему важно есть в нужное время по отношению к свету.
Еда активизирует органы пищеварения и обмена веществ, которые лучше работают в течение дня. Ночью обмен веществ готовится к отдыху. «Когда вы начинаете процесс сна, организм ожидает, что вы воздержитесь от еды, и это ограничивает процесс вытягивания глюкозы из крови», — объясняет он.
Когда мы едим перед сном или посреди ночи, органы не готовы реагировать, и это может привести к плохому контролю уровня сахара в крови. Исследования показывают, что, ограничивая прием пищи примерно десятью часами в течение дня, можно значительно улучшить метаболическое здоровье.
Питание «не в ритме» увеличивает риск метаболических заболеваний, таких как диабет и ожирение. Показательно, что, согласно исследованиям, работники ночной смены чаще сталкиваются с этими проблемами из-за постоянной дерегуляции естественных ритмов.
Что касается упражнений, идеальное время варьируется от человека к человеку. «Некоторые чувствуют себя лучше утром, другие — во второй половине дня», — рассказывает NPR Филисс Зи из Северо-Западного университета. Но наука показывает, что занятия спортом поздно вечером могут негативно повлиять на сон. «Почти для каждой функции организма существует пиковый момент», — объясняет он. Время, когда мы едим, двигаемся и занимаемся спортом, помогает нашим часам синхронизироваться.
Жизнь, которая сбивает биологические часы
Если у вас есть фиксированное время для ужина и сна, эти привычки принесут вам пользу. «Распорядок дня очень важен для циркадной системы и здоровья в целом», — говорит Зи. Эмпирическое правило — начинать ограничивать свет, еду и энергичные физические упражнения за несколько часов до сна.
Однако по мере того, как ученые узнают больше о важности выбора времени, общество движется в противоположном направлении. Эмили Манукян приводит в качестве примера образ жизни, который выводит нас из строя, обедающие в полночь и позже, а также 24-часовой темп работы и развлечений.
Как синхронизировать привычки и биологические часы
Когда циркадные ритмы нарушаются, увеличивается риск возникновения хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца, ожирение печени, заболевания кишечника и даже некоторые формы рака.
Если вы хотите синхронизировать свои привычки со своими биологическими часами, эксперты рекомендуют три основные стратегии:
1. Откажитесь от вечерних перекусов и ограничьте время приема пищи.
Те, кто ест в течение десяти часов, снижают риск развития диабета 2 типа. В исследовании с участием 108 взрослых с симптомами метаболического заболевания у тех, кто ограничивал время приема пищи, наблюдалось значительное снижение уровня A1c (показатель среднего уровня сахара в крови за последние 2–3 месяца) без необходимости сокращения калорий.
В частности, ограниченное по времени питание снизило риск развития диабета 2 типа на 60%. Исследование, проведенное в Испании, также показало, что те, кто ел большую часть еды во второй половине дня, потеряли на 25% больше веса, чем те, кто ел поздно вечером.
2. Ложитесь спать каждый вечер примерно в одно и то же время.
Идеальное время отхода ко сну. Последовательность помогает организму подготовиться и синхронизировать свои внутренние часы. Во время сна мозг очищается и воспоминания стабилизируются. Но не волнуйтесь, если однажды ночью вы сбежите. Распад не похож на перелом кости, а на капли воды, которые со временем изнашивают камень. Небольшие удары, повторяющиеся снова и снова, ослабляют систему. В результате мы постепенно чувствуем себя медленнее и утомляемся.
Очень помогают такие рутинные процедуры, как ограничение света перед сном и сон в темной комнате. Исследования показывают, что даже минимальный свет во время сна может негативно повлиять на сердечно-сосудистую систему и обмен веществ.
3. Найдите для себя идеальное время для занятий спортом, но не поздно ночью.
То, являетесь ли вы «жаворонком» или «вечерним человеком», влияет на то, когда вы будете лучше всего тренироваться. Наш хронотип определяет, когда мы наиболее активны. Если вы жаворонок, утренняя гимнастика помогает обрести стабильность. Если позже вы почувствуете себя более бодрым, день может вам подойти.
Несомненно, занятия спортом полезны в любом случае. Просто помните одну основную вещь: упражнения действуют как сигнал бдительности. Вот почему тренировка непосредственно перед сном может повлиять на его качество.
Источник: newsbeast.gr
